2018/09/30
【硬舉時該不該收肩胛】/【Where the scapular should be placed during Deadlift.】
由於這是個開放交流的問題
其目的並不是要辯論出何謂正確答案
在大家的意見交流後
小弟決定以下面的論述讓大家明白並開放討論
重述一下
我想第一件事必須先確立情況與立場，初學者最重要的是安全的情況下完成動作，接下來剖析一下收肩胛的意義，大致上目的為:利用後收肩胛使軀幹與雙臂展現出張力以至於維持最為穩定的位置，當然還有其他附帶的啟動闊背肌等等。
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➡️討論度最高的點來自於“向後收與下壓”
會有這樣的討論來自於肩胛骨的作動很豐富
上提、下壓、前引、後收、上旋、下旋 （今天只討論下壓、後收）
這時我們需要解析主要發力肌群與放置位置差異
後收:中斜方、菱形肌
下壓:下斜方、前鉅肌、胸小肌
（看右圖-肩胛與肱骨頭解剖）
解剖面上圓形凹槽即盂關節
圓形球體為肱骨頭上端
中間有關節囊提供緩衝及自由度
肱骨球體與盂關節凹槽最安定的位置?
可以想像一顆棒球與側立的碗何處相對穩定
想必是最下端，對吧!
接著了解後收與下壓的目的與優勢
後收:穩定軀幹雙臂、繃緊並啟動闊背、伴隨胸椎上提、誘導下背打直
下壓:穩定軀幹雙臂、繃緊闊背、避免斜方上提、上拉行程較短
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🚩跟其他教練們的共識目的為
保持張力的情況下安全穩定完成動作!
那麼答案很明顯
“下壓肩胛”會是更理想的位置
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⚠️可是在教學的經驗裡
我不喜歡指引初學者學習動作時下壓，反倒是後收!
原因就是為了解決其他更優先的問題:
放鬆:肩胛只要沒有張力情況下的放鬆都會對雙臂帶來傷害
過度緊繃:常見的上提斜方、胸椎過度伸展、腰椎過度伸展
兩類問題都會導致身體穩定度不足甚至結構崩壞
放鬆的問題 下壓與後收都能解決
緊繃就不同了
下壓的位置在大重量下的確最為安全而有效率
但是需要較高的動作意識去維持肩胛外的穩定度，及口令（折槓）誘導較高程度啟動闊背
如:腰椎打直、胸椎上提不縮胸···
這些都能以後收的指引較容易使學員做到
在菱形肌與中斜方的拮抗下
硬舉重量達1.5-2倍前
還是有能力去幫助身體hold住
且個人認為還能連帶鍛鍊這兩塊肌肉
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✔綜合以上因素
在教學的經驗裡，我會優先評斷學員的能力，初學者一般起始的重量還拉不大，反而是動作品質為優先，會先以後收指引穩定的身體結構，待肌肉控制能力與身體意識到一定程度，再替學員進行更穩定的微調(如:下壓)，幫助學員在大重量下的安全與穩定。
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👉回歸到起始目的
在最穩定的情況下完成動作
那麼肩胛的放置位置是不是其實不是那麼重要?
儘管肩胛連帶肩膀不在固定位置上，保持彈性維持張力不也還是穩定狀態嗎？
重要的是在硬舉這個髖絞鏈的動作裡，除了髖驅動關節其餘部分，應當盡可能維持張力穩定我們的身體結構!
大部分人體都是在肩胛下壓位置有最穩定的身體結構
但如果哪天有個學員身體結構並不是如同一般人，而是有著離地面更接近更趨於穩定的位置呢？身為教練的人還是要強逼著學員下壓嗎？
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💯知識是死的，身為教練或老師，價值就是替學生找到最適當他們的方式並且幫助他們學習成長，並不是一昧的把知識灌進學生腦袋!（更糟的是連那些知識都只死背不理解）
希望內容有幫助到辛苦閱讀的你們
非常感謝參與討論的教練們
同時也非常歡迎一同討論🙂
以上.
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